この記事はNon-stop dogwearサイトにある内容を許可を得て翻訳しています。 元記事：https://www.nonstopdogwear.com/en/magazine/canicross-couch-to-5k-intro/
このカニクロストレーニングプログラムは、全くの初心者から、愛犬と一緒に5kmの距離を走れるようになるためのものです。
このプログラムは、カニクロスの世界チャンピオン、ヨーロッパチャンピオン、イギリスチャンピオンのベン・ロビンソンによって作られました。YouTubeでカニクロスの世界チャンピオンのことをぜひ見てみてください。
スケジュールは週を追うごとに長くなり、あなたの体力向上に合わせて少しずつ難易度も上がっていきます。
トレーニングは、犬なしで行うか、犬と一緒に取り組むかは完全に自由です。安全であれば、どちらの方法を選んでもOK！
いずれにせよ、できるだけアクティブに過ごすことが推奨されますので、他の日にウォーキングやサイクリング、水泳を追加して、一般的なフィットネスやクロス・トレーニングとして行うこともおすすめです。
トレーニングは火曜日、木曜日、土曜日／日曜日の3日間が推奨されています。ただし、これはあくまで目安なので、ランの間隔を空けて体を十分に回復させる時間を確保することを意識してください。ペースは自分に合わせて調整しましょう。自分にとって適切な負荷で、最後までやり切れるペースを選ぶことが大切です。
運動量が増えたら、健康的でバランスの取れた食事を摂り、水分補給のために水分をたくさん摂ることが大切です。
個人的には、ラン、トレーニングの1-2時間前に食事を摂ることがおすすめです。
トレーニング後は、出来るだけ早く食事と飲み物を補給し、身体の回復をサポートしてあげるようにしましょう。
ランニングのパフォーマンスを向上させ、ケガのリスクを軽減するために、オプションで基礎的な筋力と体幹のエクササイズが含まれています。これらは強制ではなくオプションなので、週に1～2回ほど（少なくとも間に三日以上の休息を入れて）自分のペースで取り入れてください。。
Good luck/Ben
トレーニングプラン - 1週目
セッション1
☑ウォームアップ：3分間の早歩き
☑メイン：ジョギング30秒／ウォーキング1分30秒×6回（合計12分）
30秒のジョギングと1分30秒のウォーキングを交互に6回、続ける。自分に合ったペースでOK！
☑クールダウン：3分間の早歩き
セッション2
☑ウォームアップ：3分間の早歩き
☑メイン：ジョギング1分／ウォーキング1分×6回（合計12分）
1分のジョギングと1分のウォーキングを交互に6回、続ける。
☑クールダウン：3分間の早歩き
セッション3 - カニクロス（500m）
❕適したコースを選ぶことが重要❕
☑明確なルートがあるトレイル
☑平坦か起伏の少ないコース
☑ウォームアップとクールダウン：早歩きor軽いジョギング
（各5分以上、カニクロス前後に行うことを推奨します。）
ウォーミングアップにリードをつけて歩く時間を加えるのもおすすめです。
セッション4 (リカバリーセッション)
☑12分間の早歩き／ジョギング
疲れている場合→12分間のウォーキングのみ
余裕がある場合→12分間のジョギング
筋力トレーニング
☑週2回（トレーニングの間に少なくとも丸2日の休養を挟みましょう）
☑各エクササイズ2～3セット、12～15回を目安に行う。
①グルート・ブリッジ（お尻の筋肉強化）
1. 仰向けになり、膝を立てて足を床につける（ブリッジをする）
2. 膝、腰、肩が一直線になるまで、大臀筋（お尻）に力を入れて腰を地面から浮かせる
3. 数秒キープして、ゆっくり元の位置に戻る
②下半身の強化
1. 椅子に座り、両腕を体の横に置く
2. 腕を使わずに、下半身の力で、かかとから体重をかけて立ち上がる
3. 数秒キープして、ゆっくり元の位置に戻る
③ステップアップ（バランスと脚力強化）
1. 足を肩幅に開き、前方の台（ステップ）に片足を置く
2. かかとから体重をかけ、体重を持ち上げて両足をステップに揃える
3. 2.と同じ足から逆の動作で元の位置に戻る
4. 反対の足でも繰り返す
④カーフレイズ（ふくらはぎ強化）
1. 足を床につけて立つ（必要なら両腕でバランスをとる）
2. 体重を地面に押し込むようにして、つま先立ちになる
3. 数秒キープして、ゆっくり元の位置に戻る
2週目に続く…
